Archives de catégorie : Cross training

Poulets volants

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Flying Chicken

Flying Chicken

 

La Parole du Maître

tant que j’ai du gras sur les abdos, je continu mon entrainnement dans le sens que j’ai donné avec beaucoup de volume a faible allure pour convertire les fibres blanches en fibre rouge gloutone de lipide.

 

mais comme d’ici juin je’aurais tripller mon entrainnement total de natation, je vais encore progresser. c’est bien ce que je pensais, je ne me suis pas tromper, il faut nager beaucoup pour que les muscles s’adapte. d’ailleur je me pose une question a ce sujet. on dit que les fibres rouge sont aerobie et les blanches a naerobie, c’est un peu la même difference qu’il ya entre de la viande de poulet et de boeuf ???

 

il faut 6 mois a un poulet pour prendre son envole par contre un boeuf va prendre beaucoup plus de temps. alors les temps au 50 m ne veulent rien dire pour du long.

 

oui, jai plus nager en 2 mois que durant toute ma vie. donc 15 jours de repos c’etait pas de trop. javancais comme un obus. le premier 25 m en 25 s sans forcer. beaucoup de 50 m en 1’10. a cette allure je forcais pas, je filais. peux etre c’est possible que j’arrive a faire 1 h15. ce que j’ai remarqué aujourd’hui cest que mes muscles avaient l’air de consommer de l’oxygene et quil produisaient moins d’acide.en nageant en 1’30 au 50 metres et en faisant presque du sur place , et bien on progresse, si on le fait longtemps. On le sent, il faut que ca fasse mal au bras, c’est tout. Et la on peu penser que l’on convertit la fibre blanche (viande de poulet) en fibre rouge (viande de boeuf). Certe apres il faut avoir un coeur pour oxygene ces nouveaux muscles avide d’oxygene.

 

la question est de savoir peu etre si il est interaissant de faire des efforts du type 30 seconde pause 5 seconde ou 10 seconde pour developper plus ivite la fibre rouge, en génerant une sorte de fatigue. je pense pas que ca soit aussi efficace que de la vrai fatigue.

Exégèse

Pour rappel, nos fibres musculaires peuvent être classées selon 2 types:

  • les fibres lentes, ou fibres rouges, adaptées à des efforts répétitifs, de longue durée, et peu intenses, fonctionnant essentiellement selon un métabolisme aérobique
  • les fibres rapides, ou fibres blanches, adaptées à des efforts brefs et intenses, fonctionnant essentiellement selon un métabolisme anaérobique

En vérité, les choses sont un peu plus complexes, puisque ces types de fibres peuvent se segmenter en sous-types, mais en première approche, cette distinction suffit.

La différence fibre rouge / fibre blanche peut être facilement remarquée chez les volatiles: les muscles pectoraux du poulet, qui assurent le battement des ailes, sont en fibre blanche (c’est le fameux blanc du poulet), tandis que les mêmes muscles chez le canard sont en fibre rouge. En effet, les meilleurs poulets peuvent tout au plus voler 90m en 13 secondes (voir http://wiki.answers.com/Q/How_long_can_chickens_fly), tandis que le canard sauvage est apte à effectuer des vols au long cours. Nous ne considérons bien sûr  pas ici les poulets mécaniquement assistés (voir http://fr.wikipedia.org/wiki/Canon_%C3%A0_poulet).

Les biopsies pratiquées sur des athlètes de haut niveau montrent des différences similaires: les muscles des jambes d’un sprinter auront 80% de fibres blanches et 20% de fibres rouges, tandis qu’un marathonien ou qu’un triathlète Ironman pourra avoir jusqu’à 95% de fibres rouges et seulement 5% de fibres blanches!

Les biopsies effectuées chez les sujets non entraînés montrent aussi des différences frappantes selon les groupes musculaires considérés. Ainsi on s’aperçoit que les jambes sont naturellement riches en fibre rouges, tandis que les bras sont riches en fibres blanches. Rien d’étonnant à cela, puisque pendant des centaines de milliers d’années, l’espèce humaine a été sélectionnée sur sa capacité à effectuer des efforts longs et répétitifs avec ses jambes (marcher et courir pour chasser, cueillir, migrer…), et des efforts brefs et intenses avec les bras (lancer des pierres ou des lances sur les animaux ou les hommes, se hisser dans les arbres pour échapper aux prédateurs…).

Ainsi, s’il est relativement aisé et naturel pour un homme de courir ou pédaler longtemps, il est beaucoup plus difficile de nager vite et longtemps, les muscles des bras n’étant pas naturellement adaptés à ce type d’effort.

S’il est communément admis que les poulets ne peuvent pas voler parce qu’ils ont de la fibre blanche très fatigable dans les muscles agitant les ailes, l’apport fondamental et novateur d’Eric est de retourner le paradigme: le poulet a de la fibre blanche parce qu’il ne vole jamais, tandis que le canard a de la fibre rouge parce qu’il vole souvent (un problème de poule et d’oeuf, en quelque sorte)!

La question soulevée par Eric D est donc: dans quelle mesure l’entraînement peut-il influer sur la composition de nos muscles? Est-il possible par l’entraînement de se faire des bras de nageurs, riches en fibre rouge, et capables de supporter un effort puissant, répété et long? En s’entraînant beaucoup (sur une machine à voler), un poulet pourrait-il battre le record des 90m, et s’approcher du canard migrateur, ou est-il à jamais condamné à son destin de poulet marcheur?!

De fait, longtemps, il a été tenu pour acquis que seul le capital génétique déterminait la composition de nos muscles. Mais la sagesse du Maître nous montre la voie: les recherches scientifiques les plus récentes sont venues confirmer que oui, un entraînement intensif permet de transformer la nature des fibres musculaires, il est possible par l’entraînement de modifier la composition de ses muscles, et de changer le pourcentage des différents types de fibre. L’entraînement intensif a pour effet de faire stopper l’expression des gènes des fibres d’un certain type en faveur d’un autre type. Voir http://me.umn.edu/labs/hmd/lab/docs/muscle-genes.pdf.
Néanmoins, il convient de rester prudent sur ce sujet. La transformation de fibres blanches en fibres rouges, si elle est envisageable, est probablement très longue, et 35 ans de fréquentation des bassins de natation nous ont appris qu’elle n’est probablement pleinement réalisable que si le sujet suit un entraînement intensif à un âge relativement jeune, et notamment à l’adolescence. Il est beaucoup plus difficile ensuite pour un adulte de se faire « des bras de nageurs », s’il n’a pas nagé quelques dizaines de km chaque semaine pendant quelques années de sa jeunesse: on ne transforme pas un poulet en canard aussi facilement que cela!

Voir aussi sur ce sujet http://silberblog.graphz.fr/la-ligne-noire .

 

Une nouvelle gamme de produits pour la performance de haut niveau

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Nous reproduisons ici le communiqué d’EricR&D au sujet d’une nouvelle gamme de produits révolutionnaires récemment commercialisés, inspirés par la créativité d’EricD.

(EricR&D n’est pas EricD, ni l’éditeur de ce site – nous ne faisons ici que reproduire son communiqué. Afin de garantir l’objectivité de ce site et l’absence de biais dans les conseils prodigués, et pour rester dans l’orientation profondément désintéressée et bénévole qui est la nôtre, nous ne tirons aucun intérêt commercial ni bénéfice du succès des produits présentés ci-dessous par EricR&D).

Suite à mon incursion dans le monde du triathlon, je vous propose toute une gamme de produits de notre création et fabrication, issus directement de notre Centre de Recherche et Etudes en Techniques Innovantes Nationales (le C.R.E.T.I.N) situe dans la Mecque des Hautes Technologies: Lagny .

Notre premier produit est une roue a bâtons asymétrique, mais symétrique et utilisable en roue avant ou arrière grâce a un astucieux système de moyeu interchangeable.

Premier rendu du proto "Eric D Wheels"

Développée au pied a coulisse géant et testée sur l’anneau de 17km habituel comme dans le col de Longchamp. La bande de freinage comprend un bout de truc rouge, on ne sait pas pourquoi, mais comme Mavic le fait, on s’est dit que c’était une bonne idee. Les plus grand champions, comme des coureurs-nageurs-tricheurs de première catégorie FFC futurs vainqueurs potentiels d’épreuves internationalement reconnues, ont tenté d’approcher et de faire venir cet outil ultra-performant sans succès.

Notre second produit est celui de notre succès initial : la machine a nager, qui vous permet par un travail musculaire intense de convertir vos fibres blanches en rouges (qui ne tache pas) et assure de développer une TECHNIQUE PARFAITE. Ceci est garanti par notre grand maitre de la natation, ceinture noire a pois vert du 100m en 2min15. Nous ne publierons bien évidemment pas de photos, pour éviter que la concurrence ne découvre certaines de nos astuces a moindre frais.

Notre troisième produit est un Powermetre révolutionnaire, adaptable a tous les standards de Boitiers de pédalier. Celui-ci est vendu avec son ordinateur de bord, qui a chaque instant vous précise la puissance optimale a développer en fonction du parcours (extrait directement de Google Maps), de la température, altitude et humidité pour une définition précise de la densité de l’air. Un module additionnel, permet aussi d’ajouter votre objectif, ou vous permet de le programmer en fonction de votre « vitesse Ironman » (marque déposée). Un dernier module vous permet d’anticiper visuellement le parcours et les virages grâce à une intégration Google Maps / Google Street / Google Earth de 7eme génération. Une intégration a un jeu de direction actif est en cours pour palier a vos déficiences en descente et vous permettre enfin de prendre la roue de mistertri à 115 km/h dans la descente de l’Izoard.

Notre quatrième produit est un produit révolutionnaire pour le développement des capacités en course a pied et en ultra-endurance : nous l’avons humblement appelé « LA BROUETTE ». Fourni avec un fascicule d’entrainement ainsi qu’un kit d’enregistrement de compagnie en nettoyage industriel et construction. Vous pouvez payer vos loyers en vous entrainant.

Nous proposons aussi :

  • le casque occipital, qui ne couvre pas le front pour une meilleur refroidissement
  • un skiff en carbone super léger, pour s’entrainer a ne plus se laisser mener en bateau
  • une voiture a air comprime et une carabine diesel
  • des chaussures de course a pieds resemellables et inusables
  • des ours blancs a sauver

A noter, nos offres spéciales entreprise avec vente en TVA récupérable pour les produits que vous achetez pour des raisons de R&D et autres subtilités comptables.

Cross training / palettes

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palette-chenil

La Parole du Maître

pour la natation, je progresse a la fin de l’heure, j’ai fais un 200 m en 4’40 puls 132. en fait je pense que pour tenir cette vittesse pendant 1h30 et plus encore, il faudrait que je face 300 ou 400 h. ca me rappelle quand je reparais des palettes 7 h par jours. le premier mois j’étais mort le deuxieme aussi. une palette fait une vingtaine de kilo, il faut donc prendre la palette sur la pile, la mettre sur la table, declouer les planches cassé au pied de biche, puis en clouer des neuves avec la grosse cloueuse pneumatique, puis remetre la palette en place sur la pile. Donc entre prendre la palette, la cloueuse, le pieds de biche et remettre la palette peu etre 30 fois dans l’heure*6h30, a la fin ca fait mal au bras mais au bout de 2 mois ca va mieux. donc en natation je pense encore 200 ou 400 heures et je vais commencer a me sentir mieux. bien entendu ceux qui pensent progresser sur du long avec une dizaine de cours, ce mette le doigt dan l’oeil.

 

Exégèse

Une fois encore, EricD nous rappelle la dure réalité de l’entraînement sportif: on n’a rien sans rien.

Il serait illusoire de tout miser sur la technique pour progresser en natation, il faut aussi se faire des bras de nageurs – et ça prend du temps!

Ceux qui pensent que les nageurs de haut niveau nagent 18km par jour juste pour perfectionner leur style font preuve d’une méconnaissance totale des réalités physiologiques. On ne nage pas impunément plusieurs heures par jours sans que cela aie une influence profonde et structurelle sur la musculature, et c’est cet effet musculaire que tous les nageurs recherchent par leur entraînement insensé: l’amélioration de leur endurance de force, et non une amélioration stylistique quelconque, qui peut être acquise à bien moindre frais.

Qui plus est, il est désormais évident qu’une bonne technique ne peut être acquise que lorsqu’une condition physique suffisante est en place. Voir par exemple http://www.slowtwitch.com/Training/General_Training/The_High_Cost_of_Good_Form_3273.html . Développer son endurance de force sans attendre d’avoir la technique idéale est donc certainement une idée à creuser pour qui veut réellement progresser en natation. Non seulement les effets seront bénéfiques sur l’endurance de force, mais également sur la technique!

Enfin, l’estimation de 200 à 400h, tirée d’un long vécu sportif et professionnel, est intéressante, et effectivement en ligne avec ce qu’on observe généralement être nécessaire pour qu’un sujet normal puisse commencer à nager confortablement de longues distances.

 

Cross training / brouettes

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La Parole du Maître

dans une benne ya aux moins 20 tonne de gavat. il faut 300 a 400 brouette pour la remplir. a chaque fois il faut monter la brouette a 1 m 50 au dessus du sol en passant sur un plan incliné d’une longeur de 10 a 12 metres. ca fait une pente a 12 %.

donc pour remplir une benne il faut deplacer 4 fois plus de poids puisque ya le poids de la brouette vide, le poids du corps et le poids des gravat. ca fais 80 tonnes . pour 1.5 metres ou encore 80 kg pour 1500 metres.

ca ma permis de payer mes six mois de retard de loyer et payer 2 annees davance en 3 mois. par contre au niveau du marathon , apres en avril, jetais un peu fatigué. mais bon ca ma pas tué!

Exégèse

Savoir concilier entraînement et vie professionnelle est la clé de la réussite et de la performance à haut niveau.

EricD nous donne ici une exemple éclatant d’une activité professionnelle qui a largement contribué à forger son mental de guerrier et son physique inoxydable!

Cross training / aviron

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La Parole du Maître:

j’ai fais aussi beacoup d’aviron entre 15 et 35 ans. plusieurs final de championnat de france. test ergometre aviron 370 watt pendant 6 minutes. 450 watt pendant 3 minute.

 

en aviron également j’ai un skiff en carbone kevlar de 14 kg que j’ai construis et qui fait 28 cm de large, donc dans les vagues c’est pas facile et il faut avoir l’équilibre, j’imagine que pour un velo de tri ce doit etre le même problème, ça doit être assez pointu. cependant il me viendrait pas a l’idée en aviron de ramer avec autre chose. sur un velo de tri le poids semble etre davantage mieux repartie sur la selle et sur le guidon.

 

j’ai fais de l’aviron et ou contrairement a la course a pied, il faut avoir de la force dans les jambes.en aviron, a cadence 16 je peux faire monter le coeur a 160 et donc c’est pareille en velo, sur mon dernier velo j’avais installer un 53 12 que je ne quittais presque jamais, même a 25 kmh, autrement dis même en pedalant comme un pied, j’arrivais a faire monter le coeur. bon apres c’est vrai j’ai pas beaucoup d’experience en velo. mais la ou je suis en bretagne , j’ai pas vu beaucoup de cyclistes. et donc j’ai un peur des voitures et des camions, c’est pour ca que le dimanche ya moins de risque. j’imagine que quand meme en velo, c’est un probleme musculaire, il faut avoir une bonne endurence de force…et savoir pedaler et aussi avec des muscles qui n’ont pas l’habitude de travailler en course a pied. mais avec l’aviron, ca ressemble un peu plus au velo. la premiere chose que je ferais sera de monter un capteur de puissance pour comparer mon efficacité avec l’ergometre aviron et la course a pied.

 

et bien j’ai bien regarder en faisant du rameur. pour les quadriceps, c’est quasiment les mêmes angles que sur le velo, la difference est la cadence on rame a 18 et non a 80. le coeur monte parceque ya le travaille des bras. mais la par contre c’est pas du tout le même travaille qu’en natation. ca ressemble très peu. c’est pour ca qu’en natation meme la force que j’ai dans les bras , elle est pas au bon endroit. ca explique qu’en natation si je depasse 120 de puls , je m’epuise a la vitesse du son. par contre a 120 je peu nager autant que je veux, ca fait mal au bras comme si je fais de la marche a pied. donc le rameur , je pense que ca fait tres bien travailler l’endurence de force des quadri, c’est pour ca qu’en velo, je ressent pas de difficulté pas plus qu’en aviron a condition pour le moment que je ne dépasse pas 145 de puls. anoter que 200 watt en B1 en aviron c’est tres bon. ca fais 350 watt sur 6 minute, je suis pas loing des 400 watt en theorie. mais ce qui m’importe est d’ameliorer mon B1 pas mon maxi sur 6 minute. peu etre je peux arriver a 220 watt . Le b1 est je crois me souvenir ce que l’on est capable de tenir 6 h.

 

 

Exégèse

L’exercice de l’aviron a un effet très positif sur le vélo. En fait, sur la distance de 2000m, c’est un exercice très cardiovasculaire, qui fait bien travailler les quadriceps, et ça dure à peu près le temps de franchir une bonne bosse. Les entraînements sont aussi très structurés et codifiés, avec les différentes allures, la puissance, la cadence, le fractionné etc. on progresse vraiment. Et après ces 3 mois, j’étais beaucoup plus à l’aise dans les bosses en vélo.

A vrai dire, il y a pas mal de triathlètes qui viennent de l’aviron et qui se débrouillent très bien (voir http://redaction.triathlete.fr/post/2007/10/11/Hawaii-:-Arnaud-Picut-lancien-rameur-bien-decide-a-ne-pas-ramer). Même à la limite il vaut mieux venir de l’aviron que du vélo pour faire du tri, l’avantage de l’aviron étant qu’on développe bien sûr la puissance des cuisses, mais aussi le haut du corps.

Sur le sujet, voir aussi:

http://triathlon.competitor.com/2012/11/training/row-your-way-to-triathlon-fitness_16365