Powermachin ou taboulé-box? Stratégie d’alimentation et d’hydratation sur Ironman

Taboulé box


Taboulé-box (© Eric D)

 

 

La Parole du Maître

les ravitaillements proposé semble léger, que des bananes et du powermachin. je pense que je vais me preparer 2 sandwicth jambon fromage crudité que je recupererais en haut du col et que je ferais quelques colations avec les ravitaillement proposé.

je pense de toute facon que je vais me faire plutot 1 kilo de taboulé et que j’eenmenerais des gateau sec sallé en attendant le repas du midi. je prendrais les poxers en dessert. l’orsque l’on absorbe des sucres rapides en fin de repas , ils se trouvent mélangé et le temps d’aborption est augmenté. donc au debut je priviligierais les sucres lents, proteines, repas solide il n’y aque sur la fin que je prendrais peu etre des trucs plus sucrés. orange pommes , bananes, raisains sec. mais il n’y en a pas a nice sur le marathon ?

nan, en fait je pense que je vais bricoller un bac que je vais instaler sous les 2 prolongateurs et qui me permetra d’y loger mes victuailles. je pense qu’avec une grosse cuillere en plastique je peux manger tranquile, une cuillere a la main l’autre sur le prolongateur.

la seul chose qui tienne dans la boite a taboulé ce sont les bouteilles d’eau de 50, ou les bidons , soit 2 bidon de 50 cl , tu les a sous les yeux . cout du systeme complet : boite plastique 4 euro 50, rilsan 1,2 euros .encore une invention inutil le tabolué est ejecté.

 

Exégèse

Le Maître aborde ici le sujet ô combien important et controversé de la stratégie d’alimentation et d’hydratation sur une épreuve de longue distance telle que l’Ironman.

Car s’il est clair que sur des épreuves d’une durée inférieure à 1 ou 2 heures, ce sujet peut être à peu près ignoré, sur une épreuve de plus de 10h, il va au contraire constituer un élément déterminant de la performance.

L’approche du Maître a suscité bien des émois dans la communauté triathlétique.

De fait, l’approche dominante se veut hyper-technologique, avec l’utilisation massive de boissons énergétiques et de gels divers scientifiquement et massivement dosés en substances supposées doper la performance: dextrose, maltodextrine, sirop de glucose, phosphate tricalcique, chlorures de sodium et de magnésium, gluconates de potassium et de calcium, vitamines C, B1, B6, caféïne… voir par exemple http://www.overstims.com, ou http://www.powerbar.co.uk pour les Powermachins.

L’idée générale derrière tout ça est que:

1) il faut se forcer à boire tout au long de l’épreuve car on lit partout qu’une « perte de 2% de la masse hydrique fait chuter la performance de 20% » (voir par exemple http://prevost.pascal.free.fr/pratique/eau/eau3.htm, ou votre revue sportive préférée, ex: Cyclocoach août 2013, P81)

2) on n’a jamais trop d’énergie, donc mieux vaut trop de calories/gels/sucres divers que pas assez

3) que la digestion est un processus coûteux énergétiquement, et qu’il faut donc à tout prix éviter de manger du solide, et privilégier des substances (liquides ou gels) ne nécessitant pas de digestion.

Belles théories que tout cela – mais qui malheureusement ne marchent pas. Et c’est un spectacle toujours navrant que de voir chaque mois de Juin des athlètes ayant suivi tous ces préceptes en train de vomir leurs tripes à Nice.

C’est qu’en fait, les choses sont plus complexes qu’il n’y paraît, et une fois encore, les dernières recherches donnent raison à Eric dans son approche.

Regardons par exemple ce que nous dit le Dr Allen Lim, qui conseille les équipes professionnelles les plus prestigieuses sur les Grands Tours:

http://www.trimes.org/2013/04/22/trimes-digs-allen-lim-the-education-of-a-simpleworking-race-nutrition/

Il est stupéfiant de constater l’intuition impressionnante de clairvoyance du Maître.

Car ce que dit l’article, c’est exactement ce que dit Eric: ne pas faire confiance au Powermachin, un sandwich jambon fromage (ou un taboulé!) et une boisson feront parfaitement l’affaire.

Ce que dit A. Lim, c’est qu’il ne faut surtout pas « boire ses calories »: il faut boire pour s’hydrater, et manger de la vraie nourriture pour renouveler ses calories. L’homme est fait pour manger du solide (des lipides, des protéines – de la viande!) au moins une fois dans la journée, et on ne change pas comme ça impunément un régime qui marche depuis des millénaires.

Il est donc recommandé de dissocier la problématique des calories (à manger sous forme solide) de la problématique de l’hydratation et du sodium (à boire) – ce qui est contraire à la tradition sur Ironman (qui est de boire ses calories). Souvent, les athlètes ont peur de manquer d’énergie, de manquer de calories (d’où le fait qu’ils n’arrêtent pas d’engouffrer des gels, des barres et des boissons énergétiques), alors que la consommation de calories est finalement relativement faible, et que l’on a de bonnes réserves. Il va aussi contre l’idée généralement admise qu’il ne faut pas solliciter l’estomac pour la digestion: la digestion est un processus naturel, et qui a l’avantage de dispenser l’énergie au fil de l’eau, en tant que de besoin.

Les vendeurs de Powermachin n’arrêtent pas de nous inonder de publicités pour leurs gels, mais l’estomac de l’homme a toujours été conçu pour digérer, et la digestion est un merveilleux moyen de libérer l’énergie au fil de l’eau, au lieu d’arriver subitement en masse avec un gel ou une boisson, sans contrôle du système digestif – ce qui cause les troubles gastro-intestinaux aux athlètes dont nous avions parlé plus haut. Ce fait est connu de longue date des cyclistes, qui aiment à s’avaler un petit sandwich après un col, mais il est trop souvent oublié des triathlètes modernes, qui veulent à tout prix faire mieux que la nature dans leur quête effrénée de performance.

Encore une fois, en remettant en cause les vaches sacrées, Eric se montre à la pointe de la diététique, malgré les moqueries et les sarcasmes sur le taboulé ou le jambon-fromage… Force est d’admettre que c’est encore lui qui avait raison.

Un autre point important concerne l’hydratation. Très souvent, on voit dans la littérature des recommandations pour veiller à ce que l’osmolarité des boissons absorbées soit ajustée pour être parfaitement absorbée. Mais là encore, c’est une illusion. Ajuster l’osmolarité d’un liquide avant ingestion n’est nécessaire que si celui-ci descend sur un estomac vide. Mais si l’estomac est rempli par un petit sandwich, alors le liquide prendra naturellement l’osmolarité nécessaire pour une absorption optimale. Contrairement à tout ce qui se lit, il est donc parfaitement possible de faire une épreuve telle qu’un Ironman avec simplement de l’eau, ou des boissons très diluées, à condition d’absorber en parallèle des nourritures solides.

De même, l’obsession de vouloir faire boire tout le temps à tout prix les athlètes est tout particulièrement malvenue, voire dangereuse. Pour illustrer le discours dominant, voir par exemple un article consternant sur http://www.sport-passion.fr/sante/hydratation-sport.htm . Les recherches les plus récentes montrent qu’un excès d’hydratation peut être fatal, et qu’une perte de poids de 2% est non pas défavorable, mais favorable à la performance. On a même mesuré des pertes de poids de 6%!

Sur la dangerosité de la sur-hydratation, voir:

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/seven-clear-symptoms-of-exercise-associated-hyponatremia

Sur le fait que plus on perd du poids, plus on est performant:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21160081

Dans cette étude, on constate que les marathoniens qui courent en moins de 3h perdent plus de 3% de leur poids, tandis que ceux qui courent en plus de 4h perdent moins de 2%!

On recommandera en outre la lecture du livre Waterllogged, de Tim Noakes, découvert grâce à FVI70.

http://www.humankinetics.com/products/all-products/waterlogged

Il faut boire assez (pour éviter de dépasser son seuil de tolérance de perte de poids) mais pas trop et pour lui le meilleur moyen d’y arriver est de suivre son instinct de soif. Notre instinct est brouillé par les milliers de messages que notre cerveau reçoit à travers les magazines, les pubs,etc… où il faut à tout prix combler un manque de boisson, de glucose, d’électrolytes, de machins, de trucs et de bidules. Donc après 10 km de course on est pris de panique (même si on a aucun symptôme) et en avant le gavage de Powermachin et de Gatobidule, victime de la si lucrative industrie de l’hydratation.

Et si l’on veut vraiment pousser l’expérience jusqu’au bout, nous recommandons la lecture de:

http://aalkab.wordpress.com/2012/12/26/ne-pas-boire/

On passe par tout un tas d’étapes et de dispositifs plus ou moins compliqués sensés nous faciliter les choses pour finalement revenir à des processus simples et naturels, pour lesquels notre corps est au fond le mieux adapté.

On va inventer tout un tas de choses, pour soi-disant « faciliter la digestion », pour apporter les calories, on va faire des calculs savant pour calculer combien de ml de boisson il faut absorber, on recommande de pas trop boire, puis de se forcer à boire… mais finalement, c’est la soif et la faim qui sont les meilleurs indicateurs, et on en revient à l’état de nature. D’ailleurs, la quantité d’eau nécessaire par heure varie énormément selon l’intensité de l’effort, la chaleur, le profil du parcours… tout calcul serait vain, il y a trop de facteurs à prendre en compte. Simplement écouter sa soif est l’indicateur le plus naturel et finalement le plus juste pour juger du besoin d’hydratation.

Après tout, nous sommes le fruit d’une évolution de plusieurs millions d’années, et seuls ont survécu ceux qui s’hydrataient et s’alimentaient correctement lors des grands efforts d’endurance que les temps anciens exigeaient de nos ancêtres. Avoir une soif adaptée à l’effort était un facteur clé de survie! Il est donc parfaitement logique que les sensations de soif et de faim existent, et soit parfaitement ajustées pour nous permettre d’optimiser nos performance.

En plus, il y a un avantage psychologique évident, qui ne compte pas pour rien dans la performance: quel plaisir d’étancher sa soif ou de calmer sa faim plutôt que de se forcer à ingurgiter quelque chose sans envie!

Poulets volants

Flying Chicken

Flying Chicken

 

La Parole du Maître

tant que j’ai du gras sur les abdos, je continu mon entrainnement dans le sens que j’ai donné avec beaucoup de volume a faible allure pour convertire les fibres blanches en fibre rouge gloutone de lipide.

 

mais comme d’ici juin je’aurais tripller mon entrainnement total de natation, je vais encore progresser. c’est bien ce que je pensais, je ne me suis pas tromper, il faut nager beaucoup pour que les muscles s’adapte. d’ailleur je me pose une question a ce sujet. on dit que les fibres rouge sont aerobie et les blanches a naerobie, c’est un peu la même difference qu’il ya entre de la viande de poulet et de boeuf ???

 

il faut 6 mois a un poulet pour prendre son envole par contre un boeuf va prendre beaucoup plus de temps. alors les temps au 50 m ne veulent rien dire pour du long.

 

oui, jai plus nager en 2 mois que durant toute ma vie. donc 15 jours de repos c’etait pas de trop. javancais comme un obus. le premier 25 m en 25 s sans forcer. beaucoup de 50 m en 1’10. a cette allure je forcais pas, je filais. peux etre c’est possible que j’arrive a faire 1 h15. ce que j’ai remarqué aujourd’hui cest que mes muscles avaient l’air de consommer de l’oxygene et quil produisaient moins d’acide.en nageant en 1’30 au 50 metres et en faisant presque du sur place , et bien on progresse, si on le fait longtemps. On le sent, il faut que ca fasse mal au bras, c’est tout. Et la on peu penser que l’on convertit la fibre blanche (viande de poulet) en fibre rouge (viande de boeuf). Certe apres il faut avoir un coeur pour oxygene ces nouveaux muscles avide d’oxygene.

 

la question est de savoir peu etre si il est interaissant de faire des efforts du type 30 seconde pause 5 seconde ou 10 seconde pour developper plus ivite la fibre rouge, en génerant une sorte de fatigue. je pense pas que ca soit aussi efficace que de la vrai fatigue.

Exégèse

Pour rappel, nos fibres musculaires peuvent être classées selon 2 types:

  • les fibres lentes, ou fibres rouges, adaptées à des efforts répétitifs, de longue durée, et peu intenses, fonctionnant essentiellement selon un métabolisme aérobique
  • les fibres rapides, ou fibres blanches, adaptées à des efforts brefs et intenses, fonctionnant essentiellement selon un métabolisme anaérobique

En vérité, les choses sont un peu plus complexes, puisque ces types de fibres peuvent se segmenter en sous-types, mais en première approche, cette distinction suffit.

La différence fibre rouge / fibre blanche peut être facilement remarquée chez les volatiles: les muscles pectoraux du poulet, qui assurent le battement des ailes, sont en fibre blanche (c’est le fameux blanc du poulet), tandis que les mêmes muscles chez le canard sont en fibre rouge. En effet, les meilleurs poulets peuvent tout au plus voler 90m en 13 secondes (voir http://wiki.answers.com/Q/How_long_can_chickens_fly), tandis que le canard sauvage est apte à effectuer des vols au long cours. Nous ne considérons bien sûr  pas ici les poulets mécaniquement assistés (voir http://fr.wikipedia.org/wiki/Canon_%C3%A0_poulet).

Les biopsies pratiquées sur des athlètes de haut niveau montrent des différences similaires: les muscles des jambes d’un sprinter auront 80% de fibres blanches et 20% de fibres rouges, tandis qu’un marathonien ou qu’un triathlète Ironman pourra avoir jusqu’à 95% de fibres rouges et seulement 5% de fibres blanches!

Les biopsies effectuées chez les sujets non entraînés montrent aussi des différences frappantes selon les groupes musculaires considérés. Ainsi on s’aperçoit que les jambes sont naturellement riches en fibre rouges, tandis que les bras sont riches en fibres blanches. Rien d’étonnant à cela, puisque pendant des centaines de milliers d’années, l’espèce humaine a été sélectionnée sur sa capacité à effectuer des efforts longs et répétitifs avec ses jambes (marcher et courir pour chasser, cueillir, migrer…), et des efforts brefs et intenses avec les bras (lancer des pierres ou des lances sur les animaux ou les hommes, se hisser dans les arbres pour échapper aux prédateurs…).

Ainsi, s’il est relativement aisé et naturel pour un homme de courir ou pédaler longtemps, il est beaucoup plus difficile de nager vite et longtemps, les muscles des bras n’étant pas naturellement adaptés à ce type d’effort.

S’il est communément admis que les poulets ne peuvent pas voler parce qu’ils ont de la fibre blanche très fatigable dans les muscles agitant les ailes, l’apport fondamental et novateur d’Eric est de retourner le paradigme: le poulet a de la fibre blanche parce qu’il ne vole jamais, tandis que le canard a de la fibre rouge parce qu’il vole souvent (un problème de poule et d’oeuf, en quelque sorte)!

La question soulevée par Eric D est donc: dans quelle mesure l’entraînement peut-il influer sur la composition de nos muscles? Est-il possible par l’entraînement de se faire des bras de nageurs, riches en fibre rouge, et capables de supporter un effort puissant, répété et long? En s’entraînant beaucoup (sur une machine à voler), un poulet pourrait-il battre le record des 90m, et s’approcher du canard migrateur, ou est-il à jamais condamné à son destin de poulet marcheur?!

De fait, longtemps, il a été tenu pour acquis que seul le capital génétique déterminait la composition de nos muscles. Mais la sagesse du Maître nous montre la voie: les recherches scientifiques les plus récentes sont venues confirmer que oui, un entraînement intensif permet de transformer la nature des fibres musculaires, il est possible par l’entraînement de modifier la composition de ses muscles, et de changer le pourcentage des différents types de fibre. L’entraînement intensif a pour effet de faire stopper l’expression des gènes des fibres d’un certain type en faveur d’un autre type. Voir http://me.umn.edu/labs/hmd/lab/docs/muscle-genes.pdf.
Néanmoins, il convient de rester prudent sur ce sujet. La transformation de fibres blanches en fibres rouges, si elle est envisageable, est probablement très longue, et 35 ans de fréquentation des bassins de natation nous ont appris qu’elle n’est probablement pleinement réalisable que si le sujet suit un entraînement intensif à un âge relativement jeune, et notamment à l’adolescence. Il est beaucoup plus difficile ensuite pour un adulte de se faire « des bras de nageurs », s’il n’a pas nagé quelques dizaines de km chaque semaine pendant quelques années de sa jeunesse: on ne transforme pas un poulet en canard aussi facilement que cela!

Voir aussi sur ce sujet http://silberblog.graphz.fr/la-ligne-noire .

 

Brûler les graisses

La Parole du Maître:

je pense que si pendant 5 ou 6 mois tu demandes a ton corps de faire quelque choses 3 h par jours, celui ci, faineant comme il est, va tout faire pour en faire le minimum, il va bouffer tout ce qui sert a rien.

Exégèse

Les lipides forment, en termes quantitatif, la réserve de carburant la plus importante de l’organisme. La durée des efforts semble illimitée. Par exemple, un marathonien de 70 kg réalisant entre 3 et 4 heures sur la distance, utilise environ 300g de lipides, alors que ses réserves sont de l’ordre de 10 kg !

Plus l’intensité de l’effort est réduite et plus la proportion d’énergie produite à partir des lipides est grande .Dans les footing lents ,90% de l’énergie peut être produite à partir des lipides. La dégradation des graisses intervient dés les premières minutes et ne cessent de croître avec la durée de l’effort. Elle vient compenser la diminution progressive du stock de glycogène. En s’entraînant de façon pertinente, le coureur habitue son organisme à utiliser davantage les lipides à des vitesses de course plus élevées, ménageant ainsi son stock de glycogène.