Powermachin ou taboulé-box? Stratégie d’alimentation et d’hydratation sur Ironman

Taboulé box


Taboulé-box (© Eric D)

 

 

La Parole du Maître

les ravitaillements proposé semble léger, que des bananes et du powermachin. je pense que je vais me preparer 2 sandwicth jambon fromage crudité que je recupererais en haut du col et que je ferais quelques colations avec les ravitaillement proposé.

je pense de toute facon que je vais me faire plutot 1 kilo de taboulé et que j’eenmenerais des gateau sec sallé en attendant le repas du midi. je prendrais les poxers en dessert. l’orsque l’on absorbe des sucres rapides en fin de repas , ils se trouvent mélangé et le temps d’aborption est augmenté. donc au debut je priviligierais les sucres lents, proteines, repas solide il n’y aque sur la fin que je prendrais peu etre des trucs plus sucrés. orange pommes , bananes, raisains sec. mais il n’y en a pas a nice sur le marathon ?

nan, en fait je pense que je vais bricoller un bac que je vais instaler sous les 2 prolongateurs et qui me permetra d’y loger mes victuailles. je pense qu’avec une grosse cuillere en plastique je peux manger tranquile, une cuillere a la main l’autre sur le prolongateur.

la seul chose qui tienne dans la boite a taboulé ce sont les bouteilles d’eau de 50, ou les bidons , soit 2 bidon de 50 cl , tu les a sous les yeux . cout du systeme complet : boite plastique 4 euro 50, rilsan 1,2 euros .encore une invention inutil le tabolué est ejecté.

 

Exégèse

Le Maître aborde ici le sujet ô combien important et controversé de la stratégie d’alimentation et d’hydratation sur une épreuve de longue distance telle que l’Ironman.

Car s’il est clair que sur des épreuves d’une durée inférieure à 1 ou 2 heures, ce sujet peut être à peu près ignoré, sur une épreuve de plus de 10h, il va au contraire constituer un élément déterminant de la performance.

L’approche du Maître a suscité bien des émois dans la communauté triathlétique.

De fait, l’approche dominante se veut hyper-technologique, avec l’utilisation massive de boissons énergétiques et de gels divers scientifiquement et massivement dosés en substances supposées doper la performance: dextrose, maltodextrine, sirop de glucose, phosphate tricalcique, chlorures de sodium et de magnésium, gluconates de potassium et de calcium, vitamines C, B1, B6, caféïne… voir par exemple http://www.overstims.com, ou http://www.powerbar.co.uk pour les Powermachins.

L’idée générale derrière tout ça est que:

1) il faut se forcer à boire tout au long de l’épreuve car on lit partout qu’une « perte de 2% de la masse hydrique fait chuter la performance de 20% » (voir par exemple http://prevost.pascal.free.fr/pratique/eau/eau3.htm, ou votre revue sportive préférée, ex: Cyclocoach août 2013, P81)

2) on n’a jamais trop d’énergie, donc mieux vaut trop de calories/gels/sucres divers que pas assez

3) que la digestion est un processus coûteux énergétiquement, et qu’il faut donc à tout prix éviter de manger du solide, et privilégier des substances (liquides ou gels) ne nécessitant pas de digestion.

Belles théories que tout cela – mais qui malheureusement ne marchent pas. Et c’est un spectacle toujours navrant que de voir chaque mois de Juin des athlètes ayant suivi tous ces préceptes en train de vomir leurs tripes à Nice.

C’est qu’en fait, les choses sont plus complexes qu’il n’y paraît, et une fois encore, les dernières recherches donnent raison à Eric dans son approche.

Regardons par exemple ce que nous dit le Dr Allen Lim, qui conseille les équipes professionnelles les plus prestigieuses sur les Grands Tours:

http://www.trimes.org/2013/04/22/trimes-digs-allen-lim-the-education-of-a-simpleworking-race-nutrition/

Il est stupéfiant de constater l’intuition impressionnante de clairvoyance du Maître.

Car ce que dit l’article, c’est exactement ce que dit Eric: ne pas faire confiance au Powermachin, un sandwich jambon fromage (ou un taboulé!) et une boisson feront parfaitement l’affaire.

Ce que dit A. Lim, c’est qu’il ne faut surtout pas « boire ses calories »: il faut boire pour s’hydrater, et manger de la vraie nourriture pour renouveler ses calories. L’homme est fait pour manger du solide (des lipides, des protéines – de la viande!) au moins une fois dans la journée, et on ne change pas comme ça impunément un régime qui marche depuis des millénaires.

Il est donc recommandé de dissocier la problématique des calories (à manger sous forme solide) de la problématique de l’hydratation et du sodium (à boire) – ce qui est contraire à la tradition sur Ironman (qui est de boire ses calories). Souvent, les athlètes ont peur de manquer d’énergie, de manquer de calories (d’où le fait qu’ils n’arrêtent pas d’engouffrer des gels, des barres et des boissons énergétiques), alors que la consommation de calories est finalement relativement faible, et que l’on a de bonnes réserves. Il va aussi contre l’idée généralement admise qu’il ne faut pas solliciter l’estomac pour la digestion: la digestion est un processus naturel, et qui a l’avantage de dispenser l’énergie au fil de l’eau, en tant que de besoin.

Les vendeurs de Powermachin n’arrêtent pas de nous inonder de publicités pour leurs gels, mais l’estomac de l’homme a toujours été conçu pour digérer, et la digestion est un merveilleux moyen de libérer l’énergie au fil de l’eau, au lieu d’arriver subitement en masse avec un gel ou une boisson, sans contrôle du système digestif – ce qui cause les troubles gastro-intestinaux aux athlètes dont nous avions parlé plus haut. Ce fait est connu de longue date des cyclistes, qui aiment à s’avaler un petit sandwich après un col, mais il est trop souvent oublié des triathlètes modernes, qui veulent à tout prix faire mieux que la nature dans leur quête effrénée de performance.

Encore une fois, en remettant en cause les vaches sacrées, Eric se montre à la pointe de la diététique, malgré les moqueries et les sarcasmes sur le taboulé ou le jambon-fromage… Force est d’admettre que c’est encore lui qui avait raison.

Un autre point important concerne l’hydratation. Très souvent, on voit dans la littérature des recommandations pour veiller à ce que l’osmolarité des boissons absorbées soit ajustée pour être parfaitement absorbée. Mais là encore, c’est une illusion. Ajuster l’osmolarité d’un liquide avant ingestion n’est nécessaire que si celui-ci descend sur un estomac vide. Mais si l’estomac est rempli par un petit sandwich, alors le liquide prendra naturellement l’osmolarité nécessaire pour une absorption optimale. Contrairement à tout ce qui se lit, il est donc parfaitement possible de faire une épreuve telle qu’un Ironman avec simplement de l’eau, ou des boissons très diluées, à condition d’absorber en parallèle des nourritures solides.

De même, l’obsession de vouloir faire boire tout le temps à tout prix les athlètes est tout particulièrement malvenue, voire dangereuse. Pour illustrer le discours dominant, voir par exemple un article consternant sur http://www.sport-passion.fr/sante/hydratation-sport.htm . Les recherches les plus récentes montrent qu’un excès d’hydratation peut être fatal, et qu’une perte de poids de 2% est non pas défavorable, mais favorable à la performance. On a même mesuré des pertes de poids de 6%!

Sur la dangerosité de la sur-hydratation, voir:

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/seven-clear-symptoms-of-exercise-associated-hyponatremia

Sur le fait que plus on perd du poids, plus on est performant:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21160081

Dans cette étude, on constate que les marathoniens qui courent en moins de 3h perdent plus de 3% de leur poids, tandis que ceux qui courent en plus de 4h perdent moins de 2%!

On recommandera en outre la lecture du livre Waterllogged, de Tim Noakes, découvert grâce à FVI70.

http://www.humankinetics.com/products/all-products/waterlogged

Il faut boire assez (pour éviter de dépasser son seuil de tolérance de perte de poids) mais pas trop et pour lui le meilleur moyen d’y arriver est de suivre son instinct de soif. Notre instinct est brouillé par les milliers de messages que notre cerveau reçoit à travers les magazines, les pubs,etc… où il faut à tout prix combler un manque de boisson, de glucose, d’électrolytes, de machins, de trucs et de bidules. Donc après 10 km de course on est pris de panique (même si on a aucun symptôme) et en avant le gavage de Powermachin et de Gatobidule, victime de la si lucrative industrie de l’hydratation.

Et si l’on veut vraiment pousser l’expérience jusqu’au bout, nous recommandons la lecture de:

http://aalkab.wordpress.com/2012/12/26/ne-pas-boire/

On passe par tout un tas d’étapes et de dispositifs plus ou moins compliqués sensés nous faciliter les choses pour finalement revenir à des processus simples et naturels, pour lesquels notre corps est au fond le mieux adapté.

On va inventer tout un tas de choses, pour soi-disant « faciliter la digestion », pour apporter les calories, on va faire des calculs savant pour calculer combien de ml de boisson il faut absorber, on recommande de pas trop boire, puis de se forcer à boire… mais finalement, c’est la soif et la faim qui sont les meilleurs indicateurs, et on en revient à l’état de nature. D’ailleurs, la quantité d’eau nécessaire par heure varie énormément selon l’intensité de l’effort, la chaleur, le profil du parcours… tout calcul serait vain, il y a trop de facteurs à prendre en compte. Simplement écouter sa soif est l’indicateur le plus naturel et finalement le plus juste pour juger du besoin d’hydratation.

Après tout, nous sommes le fruit d’une évolution de plusieurs millions d’années, et seuls ont survécu ceux qui s’hydrataient et s’alimentaient correctement lors des grands efforts d’endurance que les temps anciens exigeaient de nos ancêtres. Avoir une soif adaptée à l’effort était un facteur clé de survie! Il est donc parfaitement logique que les sensations de soif et de faim existent, et soit parfaitement ajustées pour nous permettre d’optimiser nos performance.

En plus, il y a un avantage psychologique évident, qui ne compte pas pour rien dans la performance: quel plaisir d’étancher sa soif ou de calmer sa faim plutôt que de se forcer à ingurgiter quelque chose sans envie!

2 réflexions sur « Powermachin ou taboulé-box? Stratégie d’alimentation et d’hydratation sur Ironman »

  1. Toutes tes références montrent que l’on est très loin d’une unanimité sur l’ingestion exclusive de liquide. Ca n’a d’ailleurs jamais été le cas, concernant le vélo.
    Il est courant de lire que la digestion peut se faire normalement sur le vélo (notamment à allure ironman), l’alimentation solide est préférable et conseillée.
    Le contexte est différent sur la course à pied. Quand certains vont pouvoir continuer à manger du solide et assurer la digestion, il n’en est pas de même pour tous. Le liquide est plus sûr pour ceux là.
    Ne jetons pas l’opprobre sur l’alimentation liquide dans son ensemble parce que certains en subissent les désagréments quand elle est mal faite. Cela donne l’impression de se retrouver dans les mêmes travers que ce marketing tant décrié.

  2. Bonjour, un grand merci pour votre reportage car suite à l ironman de Lanzarote et en suivant les conseils de Powerbidule et autres, j’ai explosé au marathon (6heures)
    Je recommence dans 8 semaines à Zurich avec aucun gel, à l’ancienne. De toutes façons,ça peut par être pire.

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