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Fréquence de pédalage optimale: halte aux cadences infernales!

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Les secrets de la Puissance du Maître dévoilés

 

 

La Parole du Maître

je te repete qua 50 tour minute et 300 watt je force pas je pense qua 50 tour je dois pouvoir monter a 600 watt . cest vraiment des details tout ca.

 

Exégèse

La cadence de pédalage du Maître est un sujet d’étonnement constant pour de nombreux athlètes.

Invariablement, les relevés d’entraînement postés voient figurer une cadence de pédalage moyenne considérée comme très basse, entre 50 et 70 RPM (54 dans le relevé figurant en tête de cet article), suscitant de nombreuses interrogations.

L’utilisation d’un impressionnant plateau de 56 ne peut qu’évidemment favoriser ce type de cadence, beaucoup plus lente que ce qui est généralement conseillé dans les milieux cycliste et triathlétiques.

De tout temps, le cyclisme a opposé ceux qui pédalent en force (Jan Ullrich) à ceux qui moulinent en vélocité (Lance Armstrong), mais depuis un bon nombre d’années, la tendance est nettement à privilégier une fréquence relativement élevée (90-100 RPM), plutôt qu’un pédalage en force. L’équation fondamentale reste puissance = force x vélocité, et la tendance actuelle est nettement à privilégier le facteur vélocité plutôt que le facteur force pour améliorer la puissance.

Aussi, la plupart des entraîneurs et des magazines sportifs recommandent consciencieusement une vélocité élevée, supérieure à 90 RPM, que l’on est supposé travailler à l’entraînement (travail en hyper vélocité, conseil de rester sur le petit plateau en hiver…). Un exemple typique des recommandations en vigueur:

http://www.cyclesud.fr/chroniques/cadence.html

Cependant, la pratique du Maître nous interpelle. N’y a-t-il pas quelque raison fondamentale à le voir ainsi adopter spontanément une fréquence aussi basse? N’est-il pas une fois de plus dans le vrai en prenant le contrepied résolu des préjugés du peloton?

De fait, si on creuse un peu le sujet, on s’aperçoit qu’une telle approche est loin de manquer de pertinence. Car ce qui est valable pour des cyclistes purs ne l’est pas forcément pour des triathlètes visant des efforts longs, comme les 180km de la partie vélo d’un Ironman.

Un grand nombre d’études scientifiques ont été réalisées pour évaluer la cadence de pédalage la plus économique, et toutes convergent pour dire que la cadence la plus économique est bien plus basse que celle adoptée spontanément par nombre de cyclistes:

  • Pour une puissance donnée, la fréquence la plus économique en consommation d’oxygène est à 60 RPM, et l’efficacité diminue à mesure que la fréquence augmente:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10541922

L’intérêt des cadences basses, semble assez lié au recrutement des fibres musculaires. En gros, pour des forces faibles, on recrute des fibres de type I (fibres rouge), et pour des forces élevées, des fibres de type II (fibre blanche). Pour les détails, voir: http://ericd-training-concept.graphz.fr … s-volants/

Les fibres rouges sont bien plus efficaces pour les efforts de longue durée: on a donc intérêt à maximiser leur utilisation en pédalant, et à minimiser le recrutement des fibres blanches. Pour ceci, on a intérêt, pour une puissance donnée, à mouliner vite, car plus on mouline vite, moins la force à exercer sur la pédale est faible, et moins on recrute de fibre blanches.

Mais par ailleurs, on a 2 types de forces à exercer lorsque l’on pédale: la force que l’on doit appliquer sur la pédale pour faire avancer le vélo, mais aussi la force qu’il faut exercer pour faire bouger la masse de ses jambes (force à exercer pour « pédaler dans le vide »). Or la force à appliquer pour faire bouger ses jambes, force « inutile » puisqu’elle ne contribue en rien à la propulsion, augmente de façon polynomiale avec la cadence de pédalage!

Donc en fait, la cadence optimale est obtenue en pédalant à la fréquence la plus basse possible, mais en restant à un niveau de force suffisamment faible pour recruter essentiellement des fibres rouges. Ceci explique pourquoi plus la puissance exercée est élevée, plus la cadence optimale est élevée: un cycliste pro qui fait un CLM à près de 50km/h va exercer plus de 400W. S’il veut rester sur une filière métabolique fibre rouge, il va devoir pédaler à plus de 100 RPM pour que la force à appliquer reste raisonnable, et ainsi minimiser le recrutement des fibres blanches anaérobiques et productrices d’acide lactique.

Par contre, le triathlète moyen qui fait son Ironman à moins de 200W de NP peut très bien pédaler à 70 RPM tout en restant en filière fibre rouge, car la force à exercer pour produire 200W à 70 RPM reste raisonnable. Il va ainsi minimiser l’énergie consacrée au simple pédalage, diminuer sa fatigue et être dans les meilleures condition pour courir derrière.

Autrement dit, il ne sert à rien de vouloir imiter la cadence des pros: si on produit 2 fois moins de puissance qu’un pro, il vaut mieux réduire de 30% sa cadence et de 30% sa fréquence (ce qui a pour effet de produire de 70% * 70% = 49% de la puissance) plutôt que de conserver 100% de la cadence et de réduire de 50% la force exercée.

La cadence optimale précise sera dictée par sa propre répartition fibre rouges / blanches, et par ses seuils de force pour passer des unes au autres.

Chacun a sa puissance optimale, et plus la puissance produite est importante, plus la fréquence optimale d’un individu donné a des chances d’être élevée, mais il est complètement contre-productif d’obliger l’amateur lambda de tourner à 90 RPM s’il se sent mieux à 70, surtout sur de longues distances

Encore une fois, le Maître nous montre la voie de la sagesse en refusant de s’engager dans une course à la fréquence complètement improductive et au final nuisible à la performance.

 

Poulets volants

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Flying Chicken

Flying Chicken

 

La Parole du Maître

tant que j’ai du gras sur les abdos, je continu mon entrainnement dans le sens que j’ai donné avec beaucoup de volume a faible allure pour convertire les fibres blanches en fibre rouge gloutone de lipide.

 

mais comme d’ici juin je’aurais tripller mon entrainnement total de natation, je vais encore progresser. c’est bien ce que je pensais, je ne me suis pas tromper, il faut nager beaucoup pour que les muscles s’adapte. d’ailleur je me pose une question a ce sujet. on dit que les fibres rouge sont aerobie et les blanches a naerobie, c’est un peu la même difference qu’il ya entre de la viande de poulet et de boeuf ???

 

il faut 6 mois a un poulet pour prendre son envole par contre un boeuf va prendre beaucoup plus de temps. alors les temps au 50 m ne veulent rien dire pour du long.

 

oui, jai plus nager en 2 mois que durant toute ma vie. donc 15 jours de repos c’etait pas de trop. javancais comme un obus. le premier 25 m en 25 s sans forcer. beaucoup de 50 m en 1’10. a cette allure je forcais pas, je filais. peux etre c’est possible que j’arrive a faire 1 h15. ce que j’ai remarqué aujourd’hui cest que mes muscles avaient l’air de consommer de l’oxygene et quil produisaient moins d’acide.en nageant en 1’30 au 50 metres et en faisant presque du sur place , et bien on progresse, si on le fait longtemps. On le sent, il faut que ca fasse mal au bras, c’est tout. Et la on peu penser que l’on convertit la fibre blanche (viande de poulet) en fibre rouge (viande de boeuf). Certe apres il faut avoir un coeur pour oxygene ces nouveaux muscles avide d’oxygene.

 

la question est de savoir peu etre si il est interaissant de faire des efforts du type 30 seconde pause 5 seconde ou 10 seconde pour developper plus ivite la fibre rouge, en génerant une sorte de fatigue. je pense pas que ca soit aussi efficace que de la vrai fatigue.

Exégèse

Pour rappel, nos fibres musculaires peuvent être classées selon 2 types:

  • les fibres lentes, ou fibres rouges, adaptées à des efforts répétitifs, de longue durée, et peu intenses, fonctionnant essentiellement selon un métabolisme aérobique
  • les fibres rapides, ou fibres blanches, adaptées à des efforts brefs et intenses, fonctionnant essentiellement selon un métabolisme anaérobique

En vérité, les choses sont un peu plus complexes, puisque ces types de fibres peuvent se segmenter en sous-types, mais en première approche, cette distinction suffit.

La différence fibre rouge / fibre blanche peut être facilement remarquée chez les volatiles: les muscles pectoraux du poulet, qui assurent le battement des ailes, sont en fibre blanche (c’est le fameux blanc du poulet), tandis que les mêmes muscles chez le canard sont en fibre rouge. En effet, les meilleurs poulets peuvent tout au plus voler 90m en 13 secondes (voir http://wiki.answers.com/Q/How_long_can_chickens_fly), tandis que le canard sauvage est apte à effectuer des vols au long cours. Nous ne considérons bien sûr  pas ici les poulets mécaniquement assistés (voir http://fr.wikipedia.org/wiki/Canon_%C3%A0_poulet).

Les biopsies pratiquées sur des athlètes de haut niveau montrent des différences similaires: les muscles des jambes d’un sprinter auront 80% de fibres blanches et 20% de fibres rouges, tandis qu’un marathonien ou qu’un triathlète Ironman pourra avoir jusqu’à 95% de fibres rouges et seulement 5% de fibres blanches!

Les biopsies effectuées chez les sujets non entraînés montrent aussi des différences frappantes selon les groupes musculaires considérés. Ainsi on s’aperçoit que les jambes sont naturellement riches en fibre rouges, tandis que les bras sont riches en fibres blanches. Rien d’étonnant à cela, puisque pendant des centaines de milliers d’années, l’espèce humaine a été sélectionnée sur sa capacité à effectuer des efforts longs et répétitifs avec ses jambes (marcher et courir pour chasser, cueillir, migrer…), et des efforts brefs et intenses avec les bras (lancer des pierres ou des lances sur les animaux ou les hommes, se hisser dans les arbres pour échapper aux prédateurs…).

Ainsi, s’il est relativement aisé et naturel pour un homme de courir ou pédaler longtemps, il est beaucoup plus difficile de nager vite et longtemps, les muscles des bras n’étant pas naturellement adaptés à ce type d’effort.

S’il est communément admis que les poulets ne peuvent pas voler parce qu’ils ont de la fibre blanche très fatigable dans les muscles agitant les ailes, l’apport fondamental et novateur d’Eric est de retourner le paradigme: le poulet a de la fibre blanche parce qu’il ne vole jamais, tandis que le canard a de la fibre rouge parce qu’il vole souvent (un problème de poule et d’oeuf, en quelque sorte)!

La question soulevée par Eric D est donc: dans quelle mesure l’entraînement peut-il influer sur la composition de nos muscles? Est-il possible par l’entraînement de se faire des bras de nageurs, riches en fibre rouge, et capables de supporter un effort puissant, répété et long? En s’entraînant beaucoup (sur une machine à voler), un poulet pourrait-il battre le record des 90m, et s’approcher du canard migrateur, ou est-il à jamais condamné à son destin de poulet marcheur?!

De fait, longtemps, il a été tenu pour acquis que seul le capital génétique déterminait la composition de nos muscles. Mais la sagesse du Maître nous montre la voie: les recherches scientifiques les plus récentes sont venues confirmer que oui, un entraînement intensif permet de transformer la nature des fibres musculaires, il est possible par l’entraînement de modifier la composition de ses muscles, et de changer le pourcentage des différents types de fibre. L’entraînement intensif a pour effet de faire stopper l’expression des gènes des fibres d’un certain type en faveur d’un autre type. Voir http://me.umn.edu/labs/hmd/lab/docs/muscle-genes.pdf.
Néanmoins, il convient de rester prudent sur ce sujet. La transformation de fibres blanches en fibres rouges, si elle est envisageable, est probablement très longue, et 35 ans de fréquentation des bassins de natation nous ont appris qu’elle n’est probablement pleinement réalisable que si le sujet suit un entraînement intensif à un âge relativement jeune, et notamment à l’adolescence. Il est beaucoup plus difficile ensuite pour un adulte de se faire « des bras de nageurs », s’il n’a pas nagé quelques dizaines de km chaque semaine pendant quelques années de sa jeunesse: on ne transforme pas un poulet en canard aussi facilement que cela!

Voir aussi sur ce sujet http://silberblog.graphz.fr/la-ligne-noire .

 

Une nouvelle gamme de produits pour la performance de haut niveau

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Nous reproduisons ici le communiqué d’EricR&D au sujet d’une nouvelle gamme de produits révolutionnaires récemment commercialisés, inspirés par la créativité d’EricD.

(EricR&D n’est pas EricD, ni l’éditeur de ce site – nous ne faisons ici que reproduire son communiqué. Afin de garantir l’objectivité de ce site et l’absence de biais dans les conseils prodigués, et pour rester dans l’orientation profondément désintéressée et bénévole qui est la nôtre, nous ne tirons aucun intérêt commercial ni bénéfice du succès des produits présentés ci-dessous par EricR&D).

Suite à mon incursion dans le monde du triathlon, je vous propose toute une gamme de produits de notre création et fabrication, issus directement de notre Centre de Recherche et Etudes en Techniques Innovantes Nationales (le C.R.E.T.I.N) situe dans la Mecque des Hautes Technologies: Lagny .

Notre premier produit est une roue a bâtons asymétrique, mais symétrique et utilisable en roue avant ou arrière grâce a un astucieux système de moyeu interchangeable.

Premier rendu du proto "Eric D Wheels"

Développée au pied a coulisse géant et testée sur l’anneau de 17km habituel comme dans le col de Longchamp. La bande de freinage comprend un bout de truc rouge, on ne sait pas pourquoi, mais comme Mavic le fait, on s’est dit que c’était une bonne idee. Les plus grand champions, comme des coureurs-nageurs-tricheurs de première catégorie FFC futurs vainqueurs potentiels d’épreuves internationalement reconnues, ont tenté d’approcher et de faire venir cet outil ultra-performant sans succès.

Notre second produit est celui de notre succès initial : la machine a nager, qui vous permet par un travail musculaire intense de convertir vos fibres blanches en rouges (qui ne tache pas) et assure de développer une TECHNIQUE PARFAITE. Ceci est garanti par notre grand maitre de la natation, ceinture noire a pois vert du 100m en 2min15. Nous ne publierons bien évidemment pas de photos, pour éviter que la concurrence ne découvre certaines de nos astuces a moindre frais.

Notre troisième produit est un Powermetre révolutionnaire, adaptable a tous les standards de Boitiers de pédalier. Celui-ci est vendu avec son ordinateur de bord, qui a chaque instant vous précise la puissance optimale a développer en fonction du parcours (extrait directement de Google Maps), de la température, altitude et humidité pour une définition précise de la densité de l’air. Un module additionnel, permet aussi d’ajouter votre objectif, ou vous permet de le programmer en fonction de votre « vitesse Ironman » (marque déposée). Un dernier module vous permet d’anticiper visuellement le parcours et les virages grâce à une intégration Google Maps / Google Street / Google Earth de 7eme génération. Une intégration a un jeu de direction actif est en cours pour palier a vos déficiences en descente et vous permettre enfin de prendre la roue de mistertri à 115 km/h dans la descente de l’Izoard.

Notre quatrième produit est un produit révolutionnaire pour le développement des capacités en course a pied et en ultra-endurance : nous l’avons humblement appelé « LA BROUETTE ». Fourni avec un fascicule d’entrainement ainsi qu’un kit d’enregistrement de compagnie en nettoyage industriel et construction. Vous pouvez payer vos loyers en vous entrainant.

Nous proposons aussi :

  • le casque occipital, qui ne couvre pas le front pour une meilleur refroidissement
  • un skiff en carbone super léger, pour s’entrainer a ne plus se laisser mener en bateau
  • une voiture a air comprime et une carabine diesel
  • des chaussures de course a pieds resemellables et inusables
  • des ours blancs a sauver

A noter, nos offres spéciales entreprise avec vente en TVA récupérable pour les produits que vous achetez pour des raisons de R&D et autres subtilités comptables.

Machine à nager

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La Parole du Maître:

je suis toujours en reflexion pour la machine a nager . cest le retour de l’axe a la position zero qui pose probleme . si j’enroule une corde autour d’un axe de 30 mm, ca fais 10 cm par tour. et donc il faut entre 15 et 17 tours. mais apres il faut que l’arbre revienne a sa position inititial. la, je pense disposer une autre corde qui s’enroulera en sens inverse et qui sera fixer a un elastique de 2 ou 3 metre sur des poulies. comment pourais je calculer le diametre de l’arbre ???? est ce que je marange pour que la roue ait la meme energie cinetique que le nageur??? apres ya un dispositif qui permet de frainer plus ou moins . mais quel vitesse je prends pour les mains, cest a dire quand la main est sur l’avant et quel va deriere, ca prend combien de temps si je fais 3800 m en 1 h 10?????

 

étonnant tout de même que dans les salles de muscu on trouve 10 ergometre aviron 20 ergometre vélo 5 tapis roulant et zero ergometre natation. je trouve cela tres bizard. mais c’est pas grave. le roulement a aiguille anti retour est utilsé pour les moulinets de pêches il permet de bloquer instantanément le retour alors que sur un velo, c’est un cliquet. je vais donc essayer de trouver 2 roulement anti retour et installer cela sur ma roue d’ergo qui en fait n’est qu’une simple tole découpé au laser sur la quelle est fixé une cage de ventilateur en plastique. il y a également une cellule photoélectrique qui permet de mesurer l’accélération de la roue et donc la puissance développer a chaque coup. pour ce qui est de la durée de vie d’un roulement elle augmente au cube de l’inverse de la charge. autrement un roulement utilisé a 70% de la charge , ca durée de vie est egale à 1/0.7= 1.42 et 1.42 a la puissance 3= 2,91 soit 2.91 million de tour. si j’utilise mon roulement a 90% de la charge , je n’ai plus droit qu’a 1.3 million de tour. et inversement a 50 % , ca fait 8 millions de tour. c’est la raison pour laquel je fait beaucoup de travail a allure lente, marche a pied et footing. ca permet au contraire de s’user les tendons et articulations de les renforcer en stimulant le système. c’est un travail tres long.

Exégèse:

EricD pose ici une vraie question: pourquoi ne travaille-t-on pas sa puissance en natation?

Les cyclistes déploient des trésors d’ingéniosité pour mesurer, tester, améliorer leur puissance, et en natation, quasiment rien sur ce sujet.

Les nageurs passent des heures à discuter de détails techniques, mais oublient de parler de puissance. Pourtant, si l’observation de l’Elite apprend une chose, c’est que les nageurs de haut niveau peuvent avoir des styles très différents, mais qu’ils ont tous un point commun: ils passent un temps énorme dans l’eau, même les sprinteurs, avec une intensité de travail élevée, pour améliorer leur condition physique – et ils ont une musculature impressionnante.

Il est certain que pour des raisons physiques de base, une plus grande puissance permet d’améliorer sa performance. Travailler et mesurer sa puissance en natation a du sens, et permettrait certainement des progrès importants, indépendamment de tout aspect technique.

Une fois encore, EricD ouvre des perspectives intéressantes de progrès en natation.

Et certes, il existe de nombreuses machines à nager, et elles sont utilisées par les champions au plus haut niveau, mais il est probable que la conception radicale de cette nouvelle machine est de nature à révolutionner l’entraînement en natation.

 

 

 

 

Sauver la Planète

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La Parole du Maître

si l’on regarde bien, en admetant que je realise 20 kms chaque jour pour mon activeité proffessionel, avec mon velo muni de son capteur de puissance, je realise une economie de 4000 km annuel. cela represente une economie en energie fossile de 200 litre de gazoel. a 50 centimes le litres, je fais economiser a la france 100 euros sur le commerces exterieur , puisque les energies fossils sont entierement importés. donc, le capteur de puissance est rapidement amortie, pour la société et ca c’est si on prend en compte que les economies au niveau des energie fossiles. il ya les emissions de particules qui contribuent pour 50000 deces chaque années et qui coutent cher a la société. si y’a bien un truc que l’on peu deduire de son activité proffessionel, c’est bien le capteur de puissance qui permet de gerer au mieux l’energie dont on dispose!

ya pas de raison que je paye des charges social pour les pollueur qui sont en mauvaise santé et qui contribue au defficit de la société

 

le baril est a 80 euros et tu as 160 litres . ca fait 50 centimes, alors que quand j’achette un kilo de pomme de terre j’achette des pommes de terre produite en france, donc ca na rien avoir. avec mon capteur de puissance je creer de l’emploie en france. quand tu achettes du petroles a l’etranger , il faut que tu ai de l’argent, sinon t’a rien. tu creer de la misere et du chomage.

je fais mes comptes. si j’achette un capteur de puissance et que apres j’ai plus de tresorerie, je suis bien avancé. si j’achette pas de capteur de puissance et qu’apres je suis obliger de payer du RSI alors que je peu ne rien avoir gagné je suis tout aussi bien avancé. si je travaille plus, je depense plus, je gagne moins, donc c’est pas interessant non plus. de toute facon comme j’ai perdu ma carte bancaire, je peu rien dépenser.

 

je pense que c’est pas normal , le capteur de puissance devrait etre rembourssé par la securité social, au meme titre que l’aspirine ou les consultations.

 

Il ya 2 ans en novembre, j’ai fais toute la france pour vendre des centrales solaires. . Une fois que j’ai eu trouvé des clients, payer les assurances et tout les frais, les conditions ont changé et j’ai donc du arretter, par contre il fallait quand même que je continue a payer les taxes, même si je n’avais rien gagné. d’ailleurs, c’est pour ca que j’ai eu des retards de loyer.

 

Exégèse

ErciD nous montre ici que la préoccupation environnementale doit être au coeur de nos réflexions.

Cependant, ce qui est ici démontré, c’est surtout qu’il est important de ne pas penser la question environnementale indépendamment des autres champs de l’activité humaine, mais d’intégrer étroitement une démarche éco-consciente dans l’ensemble de nos activités, qu’elles soient sportives ou professionnelles.

En outre, la question environnementale ne saurait être dissociée des aspects économiques et sociétaux qui fondent notre société. En prenant en compte l’impact positif de ses activités éco-sportives sur les comptes sociaux de notre pays et sur la balance des paiements de notre commerce extérieur, parfois même au dépend de sa situation personnelle, EricD fait encore une fois d’une largeur de vue et d’un désintéressement qui ne peuvent susciter que respect et admiration.

Notons enfin que suite au message d’EricD, l’idée de faire rembourser l’activité sportive par la Sécurité Sociale rencontre un écho positif et grandissant:

http://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/11/01/19384-lexercice-physique-devrait-etre-prescrit-sur-ordonnance

http://www.santemagazine.fr/actualite-le-sport-bientot-rembourse-par-la-securite-sociale-2592.html