Segmentation

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La Parole du Maître:

Pour ce qui est des enchaînement, je suis d’avis a enchaîner une semaine de vélo, jusqu’a ce que les cuisses soient des bouts de bois, puis une semaine de natation jusque ce que les épaules soit raide….

 

ce qui est dur , c’est pas de s’entrainer, c’est de récupérer.

Exégèse

Jusqu’à présent, nous suivions tous plus ou moins la méthode classique: chaque semaine un peu de natation, de CAP et de vélo, quelques séances avec des enchaînements… Or force est de constater que cette méthode mène à la stagnation.

Encore une fois, par son approche radicalement neuve et innovante, débarassée de tout préjugé ou de toute influence externe (et qui comme toute innovation suscite sarcasmes et moqueries), EricD nous fait voir la lumière: pourquoi ne pas essayer de mieux segmenter nos entraînements?

En saupoudrant nos entraînement chaque semaine sur les 3 disciplines, on limite vraiment notre potentiel de progression dans chaque discipline.

Pourquoi ne pas concentrer complètement certaines périodes sur une discipline donnée, pour vraiment progresser? :idea:

Évidemment, le challenge est ensuite de conserver les progrès ainsi acquis – mais tout le monde sait qu’ il est beaucoup plus facile de maintenir un niveau que de l’augmenter.

Il est donc nécessaire de reconstruire nos plans, en donnant une nette dominante à certaines semaines ou quinzaines. Et on repassera sur des enchaînements (intra-semaine ou intra-séance) à l’approche des compétitions…

Cross training / aviron

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La Parole du Maître:

j’ai fais aussi beacoup d’aviron entre 15 et 35 ans. plusieurs final de championnat de france. test ergometre aviron 370 watt pendant 6 minutes. 450 watt pendant 3 minute.

 

en aviron également j’ai un skiff en carbone kevlar de 14 kg que j’ai construis et qui fait 28 cm de large, donc dans les vagues c’est pas facile et il faut avoir l’équilibre, j’imagine que pour un velo de tri ce doit etre le même problème, ça doit être assez pointu. cependant il me viendrait pas a l’idée en aviron de ramer avec autre chose. sur un velo de tri le poids semble etre davantage mieux repartie sur la selle et sur le guidon.

 

j’ai fais de l’aviron et ou contrairement a la course a pied, il faut avoir de la force dans les jambes.en aviron, a cadence 16 je peux faire monter le coeur a 160 et donc c’est pareille en velo, sur mon dernier velo j’avais installer un 53 12 que je ne quittais presque jamais, même a 25 kmh, autrement dis même en pedalant comme un pied, j’arrivais a faire monter le coeur. bon apres c’est vrai j’ai pas beaucoup d’experience en velo. mais la ou je suis en bretagne , j’ai pas vu beaucoup de cyclistes. et donc j’ai un peur des voitures et des camions, c’est pour ca que le dimanche ya moins de risque. j’imagine que quand meme en velo, c’est un probleme musculaire, il faut avoir une bonne endurence de force…et savoir pedaler et aussi avec des muscles qui n’ont pas l’habitude de travailler en course a pied. mais avec l’aviron, ca ressemble un peu plus au velo. la premiere chose que je ferais sera de monter un capteur de puissance pour comparer mon efficacité avec l’ergometre aviron et la course a pied.

 

et bien j’ai bien regarder en faisant du rameur. pour les quadriceps, c’est quasiment les mêmes angles que sur le velo, la difference est la cadence on rame a 18 et non a 80. le coeur monte parceque ya le travaille des bras. mais la par contre c’est pas du tout le même travaille qu’en natation. ca ressemble très peu. c’est pour ca qu’en natation meme la force que j’ai dans les bras , elle est pas au bon endroit. ca explique qu’en natation si je depasse 120 de puls , je m’epuise a la vitesse du son. par contre a 120 je peu nager autant que je veux, ca fait mal au bras comme si je fais de la marche a pied. donc le rameur , je pense que ca fait tres bien travailler l’endurence de force des quadri, c’est pour ca qu’en velo, je ressent pas de difficulté pas plus qu’en aviron a condition pour le moment que je ne dépasse pas 145 de puls. anoter que 200 watt en B1 en aviron c’est tres bon. ca fais 350 watt sur 6 minute, je suis pas loing des 400 watt en theorie. mais ce qui m’importe est d’ameliorer mon B1 pas mon maxi sur 6 minute. peu etre je peux arriver a 220 watt . Le b1 est je crois me souvenir ce que l’on est capable de tenir 6 h.

 

 

Exégèse

L’exercice de l’aviron a un effet très positif sur le vélo. En fait, sur la distance de 2000m, c’est un exercice très cardiovasculaire, qui fait bien travailler les quadriceps, et ça dure à peu près le temps de franchir une bonne bosse. Les entraînements sont aussi très structurés et codifiés, avec les différentes allures, la puissance, la cadence, le fractionné etc. on progresse vraiment. Et après ces 3 mois, j’étais beaucoup plus à l’aise dans les bosses en vélo.

A vrai dire, il y a pas mal de triathlètes qui viennent de l’aviron et qui se débrouillent très bien (voir http://redaction.triathlete.fr/post/2007/10/11/Hawaii-:-Arnaud-Picut-lancien-rameur-bien-decide-a-ne-pas-ramer). Même à la limite il vaut mieux venir de l’aviron que du vélo pour faire du tri, l’avantage de l’aviron étant qu’on développe bien sûr la puissance des cuisses, mais aussi le haut du corps.

Sur le sujet, voir aussi:

http://triathlon.competitor.com/2012/11/training/row-your-way-to-triathlon-fitness_16365

 

 

Reconnaissance du parcours

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La Parole du Maître:

j’ai pas trop l’intention de faire du velo sur un home trainer, non je vais juste regarder la video du parcours, ce sera beaucoup moins fatiguant.

 

c’est mieux de connaitre visuelement le parcours velo. comme ca quand tu fais la course tu sais ou tu es et tu reste concentré, ca fais parti de la prépa.

Exégèse:

La visualisation du parcours est un élément stabilisateur pour la gestion de la course et de l’effort.

A défaut de pouvoir se rendre sur place, l’utilisation de technologies modernes telles que Google Earth / Google Maps permet de faire une reconnaissance virtuelle du parcours qui permettra de se familiariser avec les principales difficultés à attendre.

 

Choix de braquet pour Embrun et Nice

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La Parole du Maître:

je commence a m’y retrouver, un peu dans la jungle des pedalier. ya les boitier de pédalier avec différente largeur et diamètre, et ya de diamètre de fixation des plateau qui est soit 110 mm soit 130 mm. je refflechie au rotor 56 dents pour le plateau. c’est le prix de 10 leçons de natations. mais qui évite d’avoir un pédalage de pro. par contre ya une perte au niveau du ressort de rappel. est ce que quelqu’un a une idée de cette perte ?
il faut que j’arrive a faire coïncidé la compatibilité du power2max avec la compatibilité du rotor qing, la compatibilité du boitier de pédale, la compatibilité du plateau 56 avec le 38 et c’est gagné!

 

si je met une cassette de 11/28 je peux mettre un 42/58 c’est plus court que 11/25 38/52

 

le 52/11 je dépasse pas le 55kmh voir 58, il faut trourner trop vite et ca me déstabilise.

 

Exégèse:

L’idée de mettre un très gros plateau pour Embrun n’est pas délirante, même si elle va à l’encontre de la sagesse populaire (montagne => petits plateaux).

En fait, il vaut mieux penser:

  • plat => peu de différence entre les plateaux
  • montagne => grosse différence

car qui dit montée dit descente, et donc mouliner dans le vide si plateau trop petit.

Au dela de 60km/h pédaler n’est plus trés rentable c’est certain mais dans les parties moins raides (à Nice les 3/4 de la descente ne sont pas très raide par exemple) il peut être intéressant de pédaler. Dans ces phases si on tourne trop les jambes on perd de l’énergie pour rien.

Fred Grappe a aussi montrer que la récupération est plus efficace en pédalant qu’en statique mais les cadences doivent être faibles (on est tous d’accord pour dire que repartir apréès une pause, en vélo ou CAP, n’est jamais une très bonne sensation). Tant qu’a pédaler autant appuyer sur quelque chose.

 

 

Choix de vélo

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Le Maître a dit:

pour la taille du velo je suis allé sur bikester. en fait la taille 58 me semble plus adapté, sur bikester il dise que entre 185 et 190 il faut un cadre de 57 a 60 par contre pour l’entre jambe j’aurais que 89 mais apres ca depend comment on mesure car j’arrive aussi a 91. un cadre plus grand permet une position plus confortable donc si ma hauteur de cadre est 57 , je peux prendre un peu plus grand, c’est un peu moins aero. tout cela m’arange parceque dans les tailles 58 il ya des invendues. en effet il ya moins de personnes de grandes taille, donc plus d’invendues. et donc j’ai pris un felt b12. disons que j’ai passer la commande. par rapport au P2 a 2399 euros de 2013 le B12 est un peu moins soigné du point de vue aero mais il a des roues aero de 38 donc je pense qu’il est plus aero qu’un p2 aero avec des roues normal. ca me permet d’avoir tout de suite un truc aero sans etre obligé de racheter des roues. en plus le cadre du B12 a des couleurs sympa avec le vert et noir tandis que le P2 gris et blanc c’est plutot « missile ». sinon pour ceux que ca intéresse le p2 2013 est dispo.

Exégèse:

Il est communément admis qu’il est aventureux de débuter avec un vélo typé CLM, mais c’est pourtant le chemin choisi par le Maître.

Force est de reconnaître une certaine sagesse dans cette approche, car s’il est unanimement admis qu’un vélo de type CLM est le plus adapté pour performer sur un Ironman, il est également certain qu’avec 8 mois de préparation, il serait probablement impossible de s’habituer à un vélo de route normal, puis de passer sur un CLM quelques semaines avant l’épreuve.